بهترین و مغذی ترین خوراکی ها برای تقویت سلامت جسمی مردان - مجله تار و سه تار

قبلا این مطلب بهترین مواد غذایی برای سلامت جسمی و روحی زنان را به خانم ها اختصاص دادیم و درباره بهترین خوراکی ها برای خانم ها صحبت کردیم. حالا نوبت آقایان است . در این مقاله به معرفی چند خوراکی مفید برای سلامت مردان می پردازیم . در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

خوراکی های مفید برای تقویت قلب مردان

بر اساس اظهارات انجمن قلب آمریکا، 25 درصد از آقایان در اثر بیماری های قلبی و عروقی جان خود را از دست می دهند. از هر 4 مرد، یک نفر از آن ها در اثر بیماری قلبی می میرد. این آمار واقعا نگران نماینده و وحشتناک است. اما نگران نباشید. می توانید برای تقویت قلب خود، یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید. مواد غذایی زیر به مبارزه با فشار خون بالا، سکته، کلسترول بالا و بیماری قلبی یاری می نمایند.

• 8 قانون در رژیم غذایی که سلامت قلب شما را تضمین می نمایند

1. ماهی سالمون

چه می خواهید سلامت تان را حفظ کنید و چه دچار بیماری قلبی هستید و می خواهید سلامت قلب تان را بهبود ببخشید، در هر صورت مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 می تواند برای شما مفید باشد.

چربی های سالم به کاهش تری گلیسیرید ها (چربی هایی که در خون جمع شده و منجر به حمله قلبی می شوند.) یاری نموده و خطر ضربان قلب نامنظم را کم می نمایند. برای بهره گیری از خواص ماهی سالمون، آن را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

2. تخم کتان

داشتن رژیم غذایی حاوی چربی های سالم مانند چربی های موجود در تخم کتان، سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد. تخم کتان را می توانید به خوراکی ها و نوشیدنی های مختلفی مثل اسموتی و سالاد اضافه کنید. تخم کتان حاوی فیبر هم است، که برای قلب مفید است. تخم ها را آسیاب کنید تا مصرف آن ها برایتان راحت تر باشد.

3. لوبیا و سایر حبوبات

لوبیا و حبوبات برای سلامت مردان مفید بوده و برخلاف منابع پروتئین حیوانی، فاقد چربی های ناسالم هستند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که دست کم 4 بار در هفته حبوبات مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته حبوبات خوردند، 22 درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار داشتند.

یک آنالیز دیگر نشان داد که خوردن روزانه سه چهارم فنجان لوبیا توانست سطح کلسترول بد موجود در خون را تا 5 درصد کاهش دهد. لوبیاها انواع مختلفی دارند. آن ها را به سالاد و سوپ اضافه کنید تا از مزایای آن برای قلب تان بهره مند شوید.

4. گردو

گردو مزایای مختلفی برای سلامتی بدن دارد و حاوی مواد مغذی زیادی است. این نوع مغز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که ضدالتهاب بوده و برای سلامت قلب مفید هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 60 گرم گردو در بهبود جریان خون موثر بود.

مطالعه اجرا شده دیگر بر روی بیش از 76 هزار نفر به این نتیجه رسید که مصرف گردو، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را 19 درصد کاهش داد. پس از این به بعد گردوی بیشتری مصرف کنید و از این طریق، سلامت قلب تان را بهبود ببخشید. توجه داشته باشید که قرار دریافت گردو در دمای زیاد سبب از بین رفتن روغن های فرار و ماندن طولانی مدت آن در هوای آزاد می تواند باعث فاسد شدن آن گردد.

گروی خام بخرید و آن را خرد کنید. گردوی خرد شده را در یک ظرف غیرقابل نفوذ هوا در یخچال قرار دهید تا هر وقت بین وعده های غذایی گرسنه شدید، به عنوان یک میان وعده لذیذ و مقوی میل کنید.

5. آووکادو

آووکادو به دلیل اینکه مقدار زیادی چربی تک غیراشباع (یک ماده مغذی که با کلسترول بالا مبارزه می نماید.) دارد، برای سلامت قلب بسیار مفید است. علاوه بر این، خوردن آووکادو در کاهش وزن هم تاثیرگذار است. اگر قصد کاهش وزن دارید، می توانید با خوردن آووکادو با یک تیر دو نشان بزنید و هم وزن تان را کم کنید و هم سلامت قلب تان را بهبود ببخشید.

می توانید آووکادو را روی نان تست بمالید و روی آن چند گوجه گیلاسی قرار دهید و به عنوان یک صبحانه یا میان وعده لذت بخش نوش جان کنید. همچنین می توانید با آووکادو، گواکامولی (یک نوع دیپ مکزیکی) درست کنید و از خواص آن برای سلامتی برخوردار شوید.

• 10 خاصیت آووکادو برای سلامتی که شما را شگفت زده می نمایند

6. جو دوسر

جو دوسر غنی از یک نوع فیبر محلول به نام بتاگلوکان است و ترکیبات ضدالتهابی دارد، که با بیماری های ناشی از اضافه وزن مثل بیماری قلبی و دیابت مبارزه می نمایند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف یک فنجان جو دوسر پخته شده، دو تا چهار بار در هفته باعث شد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 تا 16 درصد کاهش پیدا کند.

در این مطالعه نشان داده شد که افرادی 5 تا 6 بار در هفته یک کاسه جو دوسر می خوردند، 39 درصد کمتر خطر دیابت نوع 2 را تجربه کردند. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن سه فنجان غلات غنی شده در روز از جمله جو دوسر، به اندازه داروهای کاهنده فشار خون موثر بود. بنابراین از خوردن جو دوسر غافل نشوید.

• آیا مصرف بیش از حد جو دوسر برای بدن مضر است؟
• خوردن جو دوسر برای صبحانه چقدر مفید است؟

7. قارچ

قارچ هم از آن دسته از خوراکی هایی است که برای سلامت مردان مفید است. قارچ نه تنها کالری بسیار کمی دارد، بلکه منبع خوبی از پتاسیم به شمار می رود. پتاسیم یک ماده مغذی است که می تواند به کاهش فشار خون یاری کند و تاثیرات منفی سدیم زیاد را خنثی کند. محققان دانشگاه فلوریدا نشان دادند که افرادی که به مدت 4 هفته هر روز قارچ خوردند، بهبود سیستم ایمنی را تجربه کردند.

8. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از ترکیبات مهم در رژیم غذایی مدیترانه ای است. یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم روغن زیتون بکر با کاهش سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های ناشی از اضافه وزن در ارتباط بود.

مطالعه اخیرا اجرا شده نشان داد که افراد مبتلا به اضافه وزن که رژیم غذایی مدیترانه ای را (که سرشار از روغن زیتون است.) رعایت کردند، کاهش خطر 35 درصدی سندرم متابولیک و 43 درصدی اضافه وزن را تجربه کردند . مطالعات همچنین نشان می دهند که فنول های موجود در روغن زیتون بکر می تواند ژن های مرتبط با التهاب را که در سندرم متابولیک دیده می گردد، غیرفعال کند.

8. ماست

یک مطالعه بر روی بیش از 2 هزار نفر نشان داد که افرادی که کالری مورد احتیاج بدنشان را از ماست دریافت کردند، نسبت به سایر افراد، کمتر فشار خون بالا را تجربه کردند. برخی از انواع ماست ها حاوی پتاسیم هم هستند که ثابت شده فشار خون را کاهش می دهد. این موضوع برای بهبود سلامت قلب مفید است.

مواد غذایی برای مبارزه با دیابت در مردان

شاید این موضوع را ندانید، اما دیابت عامل خطر بسیاری از مسائل از جمله حمله قلبی، سکته، آلزایمر، آسیب کلیوی و آسیب عصبی است. اگر می خواهید از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید، خوراکی های زیر را به طور ثابت در رژیم غذایی تان مصرف کنید.

1. برنج قهوه ای

احتمالا شما هم شنیده اید که برنج قهوه ای از برنج سفید بهتر است. بر اساس یک گزارش، استفاده از برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکن است به کاهش خطر دیابت نوع 2 یاری کند. می توانیم علت این موضوع را وجود فیبر در برنج قهوه ای بدانیم که با افزایش ناگهانی فشار خون و گرسنگی مبارزه می نماید.

2. شاهی

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که سبزیجات دارای برگ سبز و میوه بیشتری مصرف کردند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند. شاید بپرسید چرا شاهی از میان سبزیجات دیگر به عنوان یک خوراکی مفید برای سلامت مردان انتخاب شده است. علت این است که شاهی در مقایسه با سایر سبزیجات، مواد مغذی بسیار بیشتری دارد و نشان داده شده با سرطان هم مبارزه می نماید.

نتایج یک آزمایش هشت هفته ای مطرح نمود که مصرف روزانه 85 گرم (تقریبا دو فنجان) شاهی توانست آسیب DNA مرتبط با سرطان را تا 17 درصد کاهش دهد. حرارت دیدن شاهی خواص آن را کمتر می نماید. پس بهتر است این نوع سبزی را به صورت خام در سالاد و ساندویچ بهره ببرید .

3. شیر غنی شده

یک مطالعه در سال 2005 به این نتیجه رسید که آقایانی که محصولات لبنی بیشتری مصرف کردند (به ویژه محصولاتی که کم چرب بودند.)، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تجربه کردند. تحقیقات دیگر عنوان می نمایند که محصولات لبنی ممکن است با مقاومت به انسولین، که منجر به دیابت نوع 2 می گردد، مبارزه نمایند.

هنگام خرید محصولات لبنی، آن هایی را انتخاب کنید که با ویتامین D و کلسیم غنی شده اند، چون تحقیقات نشان داده اند که سطح پایین ویتامین D ممکن است تاثیرات منفی ای بر سلامتی داشته باشد. پس نتیجه می گیریم مصرف محصولات لبنی برای سلامت مردان مفید است.

4. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از سولفورافین است، که ترکیبی می باشد که التهاب را دفع نموده، کنترل قند خون را بهبود بخشیده و از رگ های خونی در برابر آسیب قلبی و عروقی، که معمولا جزو عوارض دیابت به شمار می رود، محافظت می نماید. کلم بروکلی را می توانید به سالاد، پاستا و املت اضافه کنید تا از خواص موجود در آن بهره مند شوید.

مواد غذایی برای جلوگیری از سرطان در مردان

همه ما می دانیم که سابقه خانوادگی و محیط، نقش مهمی در قرار دریافت در معرض خطر سرطان دارند. این دو عامل از کنترل ما خارج هستند. اما برخی از عوامل خطر را می توانیم کنترل کنیم.

اجتناب از استعمال دخانیات، ورزش منظم و خوردن مواد غذایی سالم، همگی در کاهش خطر سرطان و حفظ سلامت مردان ضرورت دارند. در کنار داشتن سبک زندگی سالم، خوراکی های زیر هم به محافظت از آقایان در برابر سرطان یاری می نمایند.

1. گوجه فرنگی

در یک مطالعه نشان داده شد که آقایانی که هر هفته گوجه فرنگی می خوردند، 18 درصد کمتر در معرض خطر سرطان پروستات قرار داشتند. علت این موضوع، وجود مقدار زیادی لیکوپین در گوجه فرنگی است. لیکوپین آنتی اکسیدانی است که با سمومی که منجر به آسیب به DNA و سلول ها می شوند، مبارزه می نماید.

2. ماکارل

همانطور که احتمالا تا الان متوجه شده اید، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D موجود در ماهی سالمون و ماکارل برای قلب مفید هستند . اما این تنها فایده این ماهی ها نیست. دو ماهی ذکر شده به کاهش خطر سرطان هم یاری می نمایند.

مطالعه اجرا شده بر روی تقریبا 48 هزار مرد در دانشگاه هاروارد نشان داد که آقایانی که این دو نوع ماهی چرب را بیش از سه بار در هفته مصرف کردند، نسبت به آقایانی که همین ماهی ها را فقط دو بار در ماه خوردند، 40 درصد کمتر در معرض شکل گیری سرطان پروستات پیشرفته قرار داشتند.

محققان این مطالعه علت را وجود مقدار زیادی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی ها دانسته اند. مصرف گوشت های فرآوری شده مثل بیکن، سوسیس و هات داگ را که همگی با افزایش خطر سرطان در ارتباط هستند، کاهش دهید و ماهی های چرب بیشتری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا تمام مواد مغذی موجود در آن ها را دریافت کنید.

3. توت فرنگی

توت ها مانند توت فرنگی، بلک بری یا بلوبری همگی حاوی ترکیبات مسدود نماینده تومور از جمله اسید فنولیک و آنتوسیانین و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند الاژیک اسید هستند، که می توانند سرعت فراوری دوباره سلول های سرطانی را کاهش دهند و آسیب دیدگی سلول ها توسط رادیکال های آزاد را متوقف نمایند.

مصرف میوه به طور ویژه در جلوگیری از سرطان های پروستات و روده عظیم (کلون) موثر است. توت های تازه یا یخ زده را به سالاد میوه، پنکیک یا اسموتی اضافه کنید تا هم خوش طعم تر شوند و هم از مواد مغذی موجود در آن ها بهره مند شوید.

4. چای سفید

بر اساس یک مطالعه در سال 2015، آنتی اکسیدان های موجود در چای سفید نه تنها به محافظت از سلول های سالم در برابر آسیب اکسیداتیوِ سرطان زا یاری کرد، بلکه مانع فراوری دوباره سلول های سرطانی روده عظیم هم شد. پس به این نتیجه می رسیم که چای سفید در حفظ سلامت مردان تاثیرگذار است.

5. سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجاتی مثل کلم، اسفناج و کاهو همگی حاوی ترکیبات شیمیایی مبارزه نماینده با سرطان و مواد مغذی ای هستند که سلول های سرطانی لب، ریه، سینه، پوست و معده را مسدود می نمایند. تمام سبزیجات برای سلامت مردان مفید هستند، اما اگر قرار است فقط یک نوع از سبزیجات را انتخاب کنید، اسفناج از همه بهتر است.

6. گل کلم

گل کلم هم یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای سلامت مردان است. گل کلم حاوی ترکیباتی است که نشان داده شده DNA را ترمیم و سرطان را خنثی می نماید. می توانید با گل کلم پیش غذا، غذا و سالادهای متنوعی درست کنید.

بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن و ساخت توده عضلانی کم چرب در مردان

می خواهید وزن تان را کم کنید؟ به دنبال ساخت توده عضلانی کم چرب هستید؟ پس به رژیم غذایی تان توجه ویژه ای کنید. مواد غذایی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم، نه تنها به کاهش وزن یاری می نمایند، بلکه از بیماری های ناشی از اضافه وزن مثل سندرم متابولیک و دیابت هم جلوگیری می نمایند.

1. تخم مرغ

فقط یک عدد تخم مرغ حاوی 15 درصد از احتیاج روزانه بدن به ریبوفلاوین است. ریبوفلاوین یکی از هشت ویتامین B است، که همگی به بدن یاری می نمایند غذا را به سوخت تبدیل کند و از آن برای فراوری انرژی استفاده کند. یکی دیگر از دلایلی که تخم مرغ برای سلامت مردان مفید است، تاثیرگذاری آن در یاری به چربی سوزی است.

در یک مطالعه هشت هفته ای، شرکت نمایندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه برای صبحانه تخم مرغ و گروه دیگر نان بیگل خوردند. گروهی که در وعده صبحانه تخم مرغ مصرف نموده بودند، 65 درصد کاهش وزن و 16 درصد کاهش چربی بیشتر را تجربه کردند.

2. گوشت گاو علف خوار

گوشت گاو علف خوار منبع کراتین است، که توده عضلانی را به وسیله افزایش سرعت تبدیل پروتئین به عضله بیشتر می نماید. این نوع گوشت حاوی پروتئین و اسیدهای چرب ضدالتهابی است که هر دو برای سلامت مردان مفید هستند.

3. کینوا

کینوا سرشار از مواد معدنی ای همچون منیزیم است، که به ریلکس شدن رگهای خونی و بهبود جریان خون به عضلات یاری می نمایند. کینوا گزینه خوبی برای تقویت سلامت مردان است. کینوا را می توانید به سالاد، جو دوسر یا املت اضافه کنید.

4. شیر کاکائو

نوشیدن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بعد از یک ورزش سنگین می تواند به بازسازی انرژی و یاری به ساخت عضله کم چرب یاری کند. شیر کاکائو به ریکاوری بعد از ورزش هم یاری می نماید.

5. بادام

می توانید به هر دانه بادام، به عنوان قرص طبیعی کاهش وزن نگاه کنید. یک مطالعه بر روی عظیمسالان چاق و دارای اضافه وزن به این نتیجه رسید که خوردن کمی بیشتر از یک چهارم فنجان بادام، در کاهش وزن این افراد موثرتر از کربوهیدرات پیچیده بود.

برای اینکه بهترین نتایج را بگیرید، قبل از ورزش کردن بادام بخورید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که بادام سرشار از نوعی اسید آمینه است که می تواند به سوزاندن چربی و کربوهیدرات بیشتر طی ورزش یاری کند.

6. گریپ فروت

خوردن نصف یک عدد گریپ فروت قبل از وعده غذایی می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. درست است که این میوه برای سلامت مردان مفید است، اما می تواند با برخی از داروها تداخل داشته باشد. پس در صورتی که دارو مصرف می کنید، قبل از خوردن گریپ فروت با پزشکتان در این باره مشورت کنید.

7. دانه چیا

دانه چیا اگرچه کوچک است، اما فواید متعددی برای سلامت مردان دارد. دانه چیا حاوی اسید های چرب امگا 3 و فیبر است. اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می دهند و به وسیله فرآیند سنتز پروتئین، به تقویت و رشد عضلات یاری می نمایند. فقط دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر است که خواص سیرنمایندگی دارد. دانه چیا را به سس سالاد، اسموتی و جو دوسر اضافه کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.

بهترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی آقایان

نشان داده شده که سوپرفودهای زیر در تقویت سیستم ایمنی در برابر آنفولانزا، سرماخوردگی و حتی بیماری های جدی تر مفید هستند. آقایان باید برای حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی خود، مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی شان اضافه نمایند.

1. کفیر

اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می برید اما محصولات لبنیات را دوست دارید، کفیر ممکن است جایگزین مناسبی برای شما باشد. کفیر منبع پروبیوتیک است که نوعی باکتری سالم محسوب می گردد و برای سلامت قلب، هضم و سیستم ایمنی فایده دارد.

2. فلفل تند

فلفل تند نه تنها سوخت وساز بدن را افزایش می دهد، بلکه حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است که با عفونت ها مبارزه می نماید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که فلفل تند خواصی دارد که ضد سرطان پروستات هستند. هر روز یک قاشق غذاخوری پرک فلفل چیلی یا نصف قاشق غذاخوری فلفل چیلی را به غذاهایی که می خورید اضافه کنید تا سیستم ایمنی تان تقویت گردد.

3. سیب زمینی شیرین

نشان داده شده که سیب زمینی شیرین در جلوگیری از ابتلا به دیابت موثر است. این نوع سیب زمینی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام 《گلوتاتیون》است که می تواند سلامت سیستم ایمنی را تقویت کند و از شما در برابر آلزایمر، پارکینسون، حمله قلبی، سرطان و بیماری کبدی محافظت کند.

4 . کلم پیچ

کلم پیچ هم برای سلامت مردان مفید است. این کلم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ای است که از بیماری های مختلف جلوگیری می نمایند. این نوع کلم سیستم ایمنی را برای مبارزه با بیماری ها تقویت می نماید.

نکته آخر

سلامت مردان علاوه بر دنبال کردن سبک زندگی سالم، به رژیم غذایی آن ها بستگی دارد. در این مقاله به معرفی مواد غذایی مختلفی پرداختیم که برای سلامت مردان مفید هستند و به تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از سرطان، کاهش وزن و … یاری می نمایند. این خوراکی ها، ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار می دهند. پس حتما مقدار مناسبی از آن ها را در رژیم غذایی تان بگنجانید.

منبع: eat this