چگونه با ورزش سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟ - مجله تار و سه تار

ورزش کردن فواید فراوانی دارد و هیچ شکی در مفید بودن آن نیست، ولی با وجود این که همه مردم از این فواید خبر دارند، باز هم می بینیم خیلی ها به بهانه های گوناگون ورزش نمی نمایند. کمبود وقت، هزینه زیاد باشگاه ها، کرونا و تعطیلی و بهانه های بسیار دیگری وجود دارند که منجر شده اند مردم فعالیت کمی داشته باشند و به طور آسیب زننده ای کم تحرک شوند.

ورزش می تواند به احساس شادی و خوشحالی یاری کند، به شما هدف داشتن و دستیابی به آن را یاد دهد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را پایین بیاورد، کیفیت خواب را بهبود ببخشد، به افزایش سطح انرژی یاری کند، منجر به افزایش نیرو و انعطاف پذیری بدن گردد، حافظه را تقویت کند، اعتمادبه نفس را افزایش دهد و بعلاوه طول عمر را هم بیشتر کند. بنابراین اگر اهل ورزش نیستید، باید هرچه سریع تر برای ورزش کردن و فعالیت بدنی برنامه ریزی کنید.

با وجود همه این ها، نمی خواهیم زیادی روی فواید ورزش و این که چرا باید ورزش کنید تمرکز کنیم. در عوض می خواهیم ببینیم آیا ورزش به راستی می تواند منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن گردد یا نه. ورزشکاران و کارشناسان زیادی بر این باورند که با ورزش کردن می توان بدن را سالم نگه داشت و کمتر بیمار شد. ولی آیا این باور واقعا درست است؟ آیا انجام هر ورزشی می تواند این نتیجه را در پی داشته باشد؟ در این نوشته به آنالیز همین موضوع می پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.

آیا ورزش می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند؟

شما تحت هر شرایطی باید ورزش کنید یا دست کم بدن خود را فعال نگه دارید. جدا از فوایدی که بالاتر گفتیم، ورزش می تواند روی بیماری های روانی از جمله افسردگی و اضطراب هم تأثیر بگذارد. افزون بر این، با توجه به پژوهشی در سال 2019، ورزش حتی روی واکنش دفاعی و ایمنی بدن هم تأثیر می گذارد تا خطر ابتلا به بیماری ها کمتر گردد و التهاب هم کاهش پیدا کند.

این پژوهش روی ورزش های با شدت میانه تا شدید که زیر یک ساعت به درازا می کشیدند، تمرکز نموده بود. پژوهش گران ادعا دارند بدن انسان دارای شمار کمی از سلول های ایمنی است که در سراسر بدن در حال گردش هستند. این سلول ها معمولا در بافت ها و اندام های لنفاوی از جمله طحال پیدا می شوند. در این اندام ها، بدن با ویروس ها، میکروب ها و باکتری هایی که منجر به بیماری می شوند مبارزه می نماید و آن ها را از بین می برد.

پژوهش گران نتیجه گرفتند که شما با ورزش و افزایش گردش خون می توانید گردش سلول های ایمنی را هم در بدن افزایش دهد تا با سرعت بیشتری به مبارزه با ویروس ها و باکتری ها بپردازند. جدا از این، ورزش می تواند سلول های ایمنی ویژه ای را هم فعال کند تا بدن ایمن تر گردد. در پژوهشی که نام بردیم، بعضی افراد 45 دقیقه پیاده روی سریع انجام می دادند و توانستند تا سه ساعت پس از ورزش با افزایش گردش سلول های ایمنی در سراسر بدن روبه رو شوند.

اگرچه هنگام ورزش کردن بلافاصله سیستم ایمنی قوی تر و بدن ایمن تر می گردد، ولی این اثر بالاخره خنثی خواهد شد. ولی اگر شما به طور منظم ورزش کنید، می توانید همواره از این افزایش ایمنی بهره مند شوید. می توان این رویداد را با غذا خوردن مقایسه کرد. شما اگر یک وعده غذایی بخورید، گرسنگی تان از بین می رود. ولی با گذشت چند ساعت دوباره گرسنه می شوید و باید دوباره غذا بخورید. رابطه ورزش و ایمنی بدن هم به همین شکل است. شما باید در درازای هفته ورزش مناسب و منظم داشته باشید تا سطح ایمنی بدن را همواره بالا نگه دارید.

یک مثال دیگر این است که فرض کنید یک نفر را استخدام نموده اید تا خانه شما را تمیز کند. فرض را بر این می گیریم که این فرد 5 روز در هفته به مدت 45 دقیقه به خانه شما می آید (درست مانند یک برنامه هفتگی برای ورزش). در همان روز نخست خواهید دید که خانه تا چه مقدار تمیز و زندگی تان دگرگون شده است. ولی نکته جالب اینجا است که با گذشت هر روز و تمیزکاری منظم این فرد، خانه تمیزتر می گردد و همواره تمیز به نظر می رسد. بعلاوه کار آن فرد هم ساده تر می گردد و دردسر کمتری برای تمیز کردن خانه خواهد داشت.

نکته کلیدی این است که خانه شما باید به طور منظم تمیز گردد تا هم کار تمیز کاری ساده تر باشد، همین این که خانه همواره تمیز بماند. ورزش هم دقیقا همین است. شما باید به طور منظم ورزش کنید و بی برنامه کار را پیش نبرید. نمی گردد یک روز خانه را تمیز کنید، سپس به مدت چند هفته آن را به حال خود رها کنید، زیرا دوباره حسابی کثیف می گردد. بنابراین، برای بهره مند شدن از یک خانه تمیز و یک بدن سالم، باید تمیزکاری و ورزش را همواره به طور منظم انجام دهید.

در سرانجام، به یکی دیگر از خوبی های ورزش اشاره می کنیم. ورزش می تواند التهاب ها را در بدن کاهش دهد و این کاهش التهاب هم ایمنی بدن را افزایش می دهد. در حقیقت، بعضی پژوهش ها هم نشان داده اند کسانی که اهل ورزش هستند و تناسب اندام دارند، معمولا با نشانه های کمتری از التهاب درون بدنشان روبه رو می شوند.

اگر التهاب درون بدن رخ دهد، سلول های ایمنی با آن مبارزه می نمایند و سیستم ایمنی را به خطر می اندازند. پس هرچه بیشتر جلوی شکل گرفتن التهاب را بگیرید، سیستم ایمنی بدن شما سالم تر و قوی تر باقی خواهد ماند. ورزش می تواند این نتیجه مثبت را هم در پی داشته باشد.

برترین ورزش ها برای بهبود سیستم ایمنی بدن چه چیزهایی هستند؟

بیشتر پژوهش هایی که تأثیر ورزش را روی سیستم ایمنی آزمایش کردند و خبر از فواید آن دادند، به آنالیز ورزش های هوازی از جمله پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری پرداخته بودند. البته برای بهره مند شدن از این فواید با پیاده روی، باید این فعالیت را با سرعت بیشتری انجام دهید. پژوهش گران ادعا دارند شما برای نتیجه گرفتن با پیاده روی باید سرعتی داشته باشید که به شما اجازه دهد در هر دقیقه کم وبیش 100 متر جابه جا شوید. این سرعت به بدن شما یاری می نماید تا گردش خون و جابه جایی سلول های ایمنی را افزایش دهد.

برای سایر ورزش ها هم پیشنهاد می گردد به مقدار ای به خود فشار وارد کنید که ضربان قلبتان به 70 درصد از حداکثر اندازه خود برسد، یا به 60 درصد از بیشینه اکسیژن مصرفی خود دست پیدا کنید. بیشینه اکسیژن مصرفی به اندازه اکسیژنی اشاره دارد که بدن شما هنگام ورزش کردن مصرف می نماید، و یکی از عوامل معین نماینده برای بیشینه توان و تحمل یک فرد برای ورزش کردن در نظر گرفته می گردد.

شوربختانه برای سایر شیوه های تمرینی پژوهش های زیادی انجام نشده است. برای نمونه، پژوهش مناسبی روی تمرین های تناوبی و تنشی که بسیار کارآمد و محبوب هستند، تمرکز ننموده است. ولی به طور کلی به نظر می رسد این ورزش هم می تواند مفید باشد یا دست کم تأثیر منفی روی سیستم ایمنی نگذارد. زیرا دارای دوره های کوتاه با شدت های گوناگون است و می تواند فوایدی مانند ورزش های هوازی داشته باشد. نکته مهم این است که دوره های شدیدِ ورزشی طولانی و بی وقفه نباشند. تمرین های تناوبی و تنشی هم همین ویژگی را دارند و تنها برای مدت کوتاهی بدن را زیر فشار زیاد قرار می دهند.

همین سخنان را می توان درباره تمرین های قدرتی و وزنه زدن هم تکرار کرد. زیرا پژوهش های کمی روی پیوند آن ها با سیستم ایمنی بدن تمرکز نموده اند. با وجود این، تمرین های قدرتی هم احتمالا برای تقویت ایمنی بدن مفید هستند. حتی بعضی پژوهش گران هم باور دارند تمرین های قدرتی می توانند ایمنی بدن را بهبود ببخشند. ولی نکته مهم اینجا است که این ورزش ها نباید شدت بالایی داشته باشند و فشار زیادی به ماهیچه ها وارد نمایند.

اگر وزنه های بسیار سنگین بزنید و بدن را حسابی زیر فشار قرار دهید، ممکن است فرایند ریکاوری را کند کنید و تأثیر منفی روی سیستم ایمنی بگذارید. به طور کلی، اگر ورزش های شدید انجام دهید و بدن به خوبی ریکاوری نگردد، به تمرین زدگی و مسائل ناشی از زیاده روی در ورزش دچار خواهید شد.

زیاده روی در ورزش می تواند ایمنی بدن را کاهش دهد و مسائل زیر را هم در پی داشته باشد:

• دگرگونی در تپش قلب
• بدخواب شدن
• افزایش بدن درد و کوفتگی
• درد مفاصل
• کج خلقی، اضطراب یا افسردگی
• خستگی همیشگی
• دگرگونی در اشتها
• احساس تشنگی بیشتر از حد معمول
• دشواری های هضم و گوارش
• پریودهای نامنظم یا دگرگونی در چرخه قاعدگی
• افزایش سطح کورتیزول و در نتیجه افزایش وزن
• ایجاد خستگی آدرنال یا ناتوانی بدن
• ریزش ماهیچه ها و پایین آمدن نیرو

بنابراین، بهتر است میانه روی و تعادل را رعایت کنید و زیادی به بدن خود فشار نیاورید. با این کار هم از فواید ورزش بهره مند می شوید، هم از خطرات تمرین زدگی در امان می مانید.

آیا ورزش روی سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی هم می گذارد؟

شما اگر در انجام هر کارِ خوبی زیاده روی کنید، تأثیر مثبت آن را خنثی می کنید و با نتایج منفی روبه رو می شوید. زیاده روی در ورزش هم همانگونه که گفتیم می تواند دردسرهایی در پی داشته باشد و در درازمدت منجر به ابتلا به عفونت و التهاب گردد.

البته عوارض منفی و خطرناک ورزش تنها در صورتی که زیادی ورزش کنید یا آن را با شدت بالا انجام دهید رخ می دهند. برای نمونه، در پژوهش ها روی ورزش های شدید مانند دوچرخه سواریِ سریع به مدت 90 دقیقه آزمایش شده بود. شاید بسیاری از مردم تا این مقدار ورزش ننمایند و به خود فشار نیاورند، بنابراین با احتمال تمرین زدگیِ کمتری روبرو خواهند بود.

نکته دیگر این است که بدن هر فرد با فرد دیگر فرق دارد. شاید 90 دقیقه دوچرخه سواری برای یک فرد بسیار سخت باشد، ولی برای یک فرد دیگر از آب خوردن هم ساده تر باشد! به همین علت، شما در وهله نخست باید بدن و توانایی خود را بشناسید. ببینید تا چه مدت ورزش کردن برای شما مناسب است و کوشش کنید از این بیشتر ورزش نکنید.

جدا از این، ریکاوری و استراحت هم نقش بسیار مهمی در این موضوع ایفا می نمایند. یکی از دلایل اصلی تمرین زدگی، عدم ریکاوری بدن است. شما باید به بدن خود استراحت کافی بدهید تا ریکاوری گردد و ماهیچه ها و مفاصل را بهبود دهد. اگر در درازای هفته دست کم دو سه روز استراحت کامل نداشته باشید، اگر جلسه های طولانیِ ورزشی داشته باشید، اگر خوابتان کم باشد و بعلاوه رژیم غذایی سالمی نداشته باشید، بدون شک ورزش به شما آسیب می رساند و سیستم ایمنی بدنتان را نابود می نماید.

با در نظر گرفتن همه این ها، ورزش یک راه حل عالی برای حفظ سلامتی است، ولی نباید در انجام آن زیاده روی کنید. بنابراین، یک برنامه منظم و متعادل داشته باشید و بعلاوه به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری و بهبودی بدهید. نوشته های زیر هم می توانند به شما برای ریکاوری بهتر و سریع تر یاری نمایند:

سخن سرانجامی

ورزش فواید فراوانی برای سلامت جسمی و ذهنی دارد و هر کسی باید کوشش کند فعالیت بدنی بیشتری در زندگی خود داشته باشد. اگرچه سایر عادت های سالم از جمله خوردن میوه و سبزیجات، مدیریت استرس و مسائل فکری، خواب باکیفیت و داشتن یک سبک زندگی سالم هم می توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها یاری نمایند، ولی می توان گفت ورزش برترین و کارآمدترین راه حل برای بهبود سلامت بدن و دور ماندن از بیماری های گوناگون به شمار می رود.

حتی اگر ورزشکار حرفه ای نباشید هم می توانید از فواید بی نظیر ورزش کردن بهره مند شوید. بنابراین، لازم نیست ساعت ها ورزش نموده و بیشتر وقت خود را در باشگاه های ورزشی سپری کنید. حتی همین که از جایتان بلند شوید و راه بروید هم کافی خواهد بود. در نتیجه، می توانید کار خود را با جلسه های 10 دقیقه ایِ راه رفتن یا دویدن شروع کنید و در روز 3 تا 4 جلسه انجام دهید. سپس با گذشت زمان اندازه و شدت ورزش خود را بیشتر کنید تا با نتایج مثبت بیشتری روبه رو شوید. البته دقت داشته باشید که در ورزش زیاده روی نکنید تا نتایج مثبت آن خنثی نشوند و با مسائل تمرین زدگی روبرو نشوید.

اگر هم فکر می کنید وقت یا هزینه کافی برای باشگاه رفتن ندارد، هیچ جای نگرانی نیست. ورزش کردن ساده در خانه هم می تواند کارآمد باشد و به یاری شما بیاید. برای این کار پیشنهاد می کنیم نوشته های زیر را بخوانید و به سادگی در خانه ورزش کنید:

با وجود همه این ها، یادتان باشد که اگر ورزش می کنید و رژیم غذایی مناسبی دارید، باز هم باید برای بیمار نشدن کوشش کنید. با توجه به این که بیماری کرونا هنوز پابرجا است و ریشه کن نشده، شما همچنان باید نکات بهداشتی را رعایت کنید و از ابتلا به این بیماری دور بمانید. تنها به این علت که ورزش می کنید، نباید گمان کنید شکست ناپذیر شده اید و سیستم ایمنی بدنتان حسابی نیرومند است.

در هر صورت، برای حفظ سلامتی خود و اطرافیانتان باز هم باید دستان خود را بشویید و تا جای ممکن فاصله گذاری اجتماعی را رعایت کنید. با در نظر داشتن این نکته ها و به کارگیری یک سبک زندگی سالم می توانید سالیان سال در سلامتی کامل زندگی کنید و عمری شاداب و به دور از بیماری ها داشته باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Health