رژیم کتوژنیک چیست و چه مزایا و عوارضی دارد؟ - مجله تار و سه تار

خبرنگاران | سرویس سلامت - آیا می دانستید که یکی از انواع رژیم های موثر و چربی سوز، رژیم های کم کربوهیدرات هستند؟ در این میان، رژیم کتوژنیک، با تبدیل کردن بدن به یک دستگاه چربی سوز، بطوری موثر به کاهش وزن یاری خواهد نمود. در صورتی که به دیابت یا فشار خون بالا مبتلا هستید نباید بدون مشورت با پزشک از این رژیم غذایی بهره ببرید.

در صورتی که مطالعه قسمت خاصی از این مطلب مد نظر شماست، با انتخاب عناوین ارائه شده در فهرست موضوعی زیر، به موضوع دلخواه خود برسید.

1. چه کسانی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده نمایند؟

2. مواد غذایی مصرفی در رژیم کتوژنیک

3. غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

4. نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک

5. مزایای رژیم کتوژنیک

6. عوارض رژیم کتوژنیک

کتو چیست؟

کلمه کتو در رژیم کتوژنیک برآمده از این واقعیت است که این رژیم باعث فراوری مولکول های کوچک سوختی به نام کتون می گردد. این حالت، زمانی که ذخیره قند خون کم گردد، نوعی سوخت جایگزین برای بدن خواهد بود. کتون ها زمانی فراوری می شوند که شما کربوهیدرات بسیار کم و میزان محدودی پروتئین مصرف کنید.

کتون ها در کبد و از چربی فراوری شده و به عنوان سوخت در سراسر بدن، از جمله مغز مورد استفاده قرار می گیرند.

در رژیم غذایی کتوژنیک، کل بدن، سوخت مورد احتیاج خود را تقریبا از چربی تامین می نماید. در این حالت، سطح انسولین بسیار پایین آمده و چربی سوزی به طور چشمگیری افزایش پیدا می نماید.

چه کسانی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده نمایند؟

به طور کلی، این رژیم بی خطر است، اما سه گروه زیر بهتر است قبل از دریافت این رژیم با پزشک خود مشورت نمایند.

• افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند و برای درمان از داروهایی مانند انسولین استفاده می نمایند
• افراد مبتلا به فشار خون بالا که برای درمان بیماری خود از دارو استفاده می نمایند
• زنانی که در دوران شیردهی هستند

مواد غذایی مصرفی در رژیم کتوژنیک

مهمترین مسئله در این رژیم، مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات است. بهتر است روزانه حداکثر 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید که حالت ایده آل آن 20 گرم در روز است. هر چقدر میزان کربوهیدرات کمتر باشد، این رژیم موثرتر خواهد بود. بعضی از غذا های کم کربوهیدرات عبارتند از:

• گوشت
• تخم مرغ
• چربی های طبیعی مانند کره، روغن زیتون
• ماهی و غذا های دریایی
• پنیر

در رژیم کتوژنیک از چه غذا هایی پرهیز کنیم؟

در این رژیم، باید از مصرف غذا های حاوی شکر و نشاسته اجتناب کنید. غذا هایی مانند:

• نان
• ماکارونی
• برنج
• سیب زمینی
• شکلات
• آب نبات

به طور کلی می توان گفت که بهتر است حدود 5٪ از انرژی خود را از کربوهیدرات ها، 15-25 ٪ آن را از پروتئین ها و حدود 75٪ انرژی را از چربی ها تامین کنید.

نوشیدنی های مجاز در رژیم کتوژنیک

در این رژیم می توانید از آب، قهوه و یا چای بهره ببرید. از نوشیدنی های حاوی شکر استفاده نکنید. از میزان کمی شیر یا خامه نیز می توانید در قهوه یا چای خود بهره ببرید.

مزایای رژیم کتوژنیک

مزایای این رژیم غذایی همانند دیگر رژیم های کم کربوهیدرات بوده، اما قوی تر از آن ها است. از مزایای رژیم کتوژنیک می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• کاهش وزن: تبدیل بدن به یک دستگاه چربی سوز دارای مزایای چشمگیری برای کاهش وزن است. در این رژیم، چربی سوزی به میزان زیادی افزایش یافته، در حالی که سطح انسولین (هورمون ذخیره ساز چربی) بسیار کاهش پیدا می نماید. این شرایط، باعث از دست دادن چربی بدون ایجاد حس گرسنگی می گردد. بیش از 30 تحقیق علمی نشان داده اند که در مقایسه با دیگر رژیم های غذایی، رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک در کاهش وزن موثرتر عمل نموده اند.

• کنترل اشتها: با رژیم کتوژنیک، شما می توانید بر روی اشتهای خود کنترل داشته باشید. زمانی که بدن در 24 ساعت، 7 ساعت چربی بسوزاند، باعث می گردد که به ذخیره چربی جمع شده در هفته ها و ماه ها، دسترسی ثابت پیدا نموده و احساس گرسنگی به طور چشمگیری کاهش پیدا کند. این شرایط، از لحاظ علمی ثابت شده است. بنابراین این امر باعث می گردد که کمتر غذا خورده و وزن اضافی خود را از دست بدهید. همچنین این شرایط می تواند به تغییر دیابت نوع 2 نیز یاری کند. در این شرایط، بسیاری از افراد تنها به دو وعده یا حتی یک وعده غذایی احتیاج پیدا می نمایند. علاوه بر این، عدم احساس گرسنگی می تواند به مسائل مرتبط با اعتیاد به شکر یا غذا و احتمالا بعضی از اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی یا بولیمیا نیز یاری کند.
• ایجاد انرژی ثابت و عملکرد ذهنی: کتوز باعث می گردد که جریان سوخت (کتون) به مغز ثابت بوده و از تغییرات قند خون در بدن جلوگیری می نماید. این امر موجب بهبود تمرکز و توجه خواهد شد. بسیاری از افراد از رژیم کتوژنیک برای افزایش عملکرد ذهنی استفاده می نمایند. همچنین بسیاری از افراد احساس افزایش انرژی خواهند داشت.
• کنترل قند خون و تغییر یا پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2: رژیم غذایی کتوژنیک باعث کنترل میزان قند خون شده و این امر برای تغییر دیابت نوع 2 بسیار مناسب است. این موضوع از لحاظ علمی ثابت شده است. از آنجایی که این رژیم می تواند به تغییر دیابت نوع 2 یاری کند، احتمالا بتوان از آن برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری نیز استفاده کرد.
• بهبود شاخص های سلامتی: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به بهبود شاخص های سلامتی از جمله کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون یاری نمایند. این شاخص های سلامتی که به آنها سندرم متابولیک گفته می گردد، در بهبود وزن، دور کمر، تغییر دیابت نوع 2 و موارد دیگر موثر هستند.
• آرامش معده: این رژیم می تواند به تسکین معده، کاهش فراوری گاز و کاهش درد و گرفتگی شکم یاری کند. معمولا بعد از آغاز رژیم، یک تا دو روز طول می کشد که این حالت ایجاد گردد.
• افزایش استقامت فیزیکی: رژیم کتوژنیک با دسترسی به انرژی ذخیره شده چربی می تواند استقامت فیزیکی شما را بسیار افزایش دهد. کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن تنها می توانند برای چند ساعت، انرژی لازم برای ورزش های شدید را تامین نمایند. اما چربی ذخیره شده می تواند انرژی لازم را برای هفته ها یا حتی ماه ها تامین کند.
• یاری به صرع: استفاده از رژیم کتوژنیک، نوعی درمان پزشکی موثر برای بیماری صرع است. در گذشته، این رژیم بیشتر برای بچه ها مورد استفاده قرار می گرفت؛ اما اخیرا بزرگسالان نیز از آن استفاده می نمایند. افراد مبتلا به صرع ممکن است با استفاده از این رژیم، به دارو های ضد صرع کمتری احتیاج پیدا نمایند. بنابراین در این شرایط، عوارض جانبی دارو ها کاهش یافته و عملکرد ذهنی فرد افزایش پیدا می نماید.

علاوه بر مزایای گفته شده در بالا، بعضی شواهد علمی نشان می دهند که رژیم کتوژنیک ممکن است به افزایش طول عمر، درمان یا کاهش احتمال ابتلا به سرطان و بیماری پارکینسون یاری کند.

چگونه به کتوز دست پیدا کنیم؟

همانگونه که در ابتدا به آن اشاره شد، زمانی که بدن آغاز به فراوری کتون (نوعی مولکول کوچک سوختی که از چربی های در کبد فراوری می شوند) کند، به آن کتوز یا کتوزیز گفته می گردد. موارد بسیاری برای افزایش سطح کتوز وجود دارند. بعضی از آن ها عبارتند از:

1.مصرف کربوهیدرات را به 20 گرم در روز کاهش دهید. لازم نیست که مصرف فیبر را کاهش دهید. این مورد مهم ترین عامل برای دستیابی به سطح کتوز است.

2. به میزان متعادل پروتئین مصرف کنید. مصرف بیش از حد پروتئین باعث می گردد که پروتئین اضافی در بدن به گلوکز تبدیل گردد که این امر منجر به کاهش کتوز خواهد شد. در صورت امکان سعی کنید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، حدود 1 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. به عنوان مثال اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، باید حدود 70 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. شایع ترین اشتباه افراد در عدم دستیابی به کتوز، مصرف بیش از حد پروتئین است.

3. به اندازه کافی چربی بخورید. همین موضوع، نشان دهنده تفاوت میان رژیم کتوژنیک و گرسنگی است. زمانی که گرسنه هستید، به شما احساس خستگی دست داده و احتمالا می خواهید رژیم را رها کنید. اما رژیم کتوژنیک پایدار بوده و به شما احساس خوبی خواهد داد. بنابراین به اندازه احتیاج خود غذا بخورید. اگر مدام احساس گرسنگی می کنید، احتمالا باید چربی بیشتری مانند کره و روغن زیتون را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

4. زمانی که گرسنه نیستید، میان وعده مصرف نکنید. بیش از احتیاج واقعی غذا خوردن و فقط خوردن به خاطر لذت می تواند منجر به کاهش کتوز گردد. اگرچه استفاده از میان وعده های رژیم کتوژنیک می تواند این نوع آسیب را به حداقل برساند.

5. در صورت لزوم، می توانید از روزه متناوب بهره ببرید. به عنوان مثال صبحانه نخورید و تنها در طی 8 ساعت در روز غذا بخورید، و برای 16 ساعت روزه باشید. این امر به افزایش سطح کتون و تسریع کاهش وزن و تغییر در دیابت نوع 2 بسیار یاری می نماید.

6. انجام هر نوع فعالیت بدنی می تواند به افزایش سطح کتون یاری کند. اگرچه ورزش برای دستیابی به کتوز یا کتوزیز ضروری نیست، اما می تواند مفید باشد.

7. به اندازه کافی بخوابید. بهتر است حداقل هفت ساعت در شبانه روز استراحت کنید و استرس خود را تحت کنترل داشته باشید. فقدان خواب و هورمون های استرس باعث افزایش سطح قند خون شده و این امر منجر به کاهش کتوز می گردد.

چطور بفهمیم که به کتوز دست پیدا نموده ایم؟

این سوال را می توان به شکل دیگری نیز عنوان نمود: چگونه بفهمیم که بدن ما در حال فراوری کتون است؟ برای پاسخ به این سوال می توان از نمونه ادرار، خون و نفس استفاده کرد. اما علائمی نیز وجود دارند که به آزمایش احتیاج ندارند:

خشکی دهان و افزایش تشنگی. اگر به اندازه کافی مایعات و الکترولیت مصرف نکنید، دچار خشکی دهان می شوید. سعی کنید روزانه یک تا دو فنجان آب گوشت مصرف نموده و به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین در این شرایط ممکن است، طعم فلز در دهان خود احساس کنید.

افزایش ادرار. در اوایل دوره رژیم ممکن است ادرار شما افزایش پیدا کند. همین امر می تواند باعث تشنگی نیز گردد.

بروز بویی خاص در بدن. بویی شبیه به میوه یا استون ممکن است از عرق و نفس فرد ایجاد گردد. این حالت، اغلب موقت است.

دیگر نشانه ها که کمتر معین هستند، عبارتند از:

کاهش گرسنگی. گرسنگی در بسیاری از افراد به شدت کاهش پیدا می نماید. این حالت به دلیل افزایش توانایی بدن در استفاده از ذخیره های چربی به وجود می آید.

افزایش انرژی. پس از چند روز احساس خستگی، بسیاری از افراد به طور چشمگیری نوعی افزایش میزان انرژی را تجربه می نمایند.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

به علت تغییر ناگهانی متابولیسم بدن از سوخت کربوهیدراتی به چربی سوزی، ممکن است فرد دچار بعضی عوارض جانبی شده و علائم زیر را تجربه کند:

• سردرد
• خستگی
• خستگی و گرفتگی عضلانی
• تپش قلب

این علائم اغلب خفیف بوده و پس از مدتی از بین می فرایند.

آنفولانزای کتو

تقریبا تمام کسانی که این رژیم را آغاز می نمایند، علائم آنفولانزای کتو را تجربه خواهند کرد. علائمی مانند:

• سردرد
• خستگی
• سرگیجه
• کمی حالت تهوع
• مشکل تمرکز
• کمبود انگیزه
• تحریک پذیری

این علائم معمولا در عرض یک هفته از بین می فرایند. شما می توانید با مصرف آب و نمک کافی، این علائم را کاهش دهید. همچنین می توانید یک یا دو بار در روز، یک فنجان آب گوشت مصرف کنید.

علاوه بر این، بعضی افراد ممکن است به عوارض جانبی زیر دچار شوند که البته این عوارض کمتر شایع هستند. عوارضی مانند:

• نقرس
• سنگ کیسه صفرا
• ریزش موقت مو
• افزایش کلسترول
• بثورات ناشی از کتو

برگرفته از: dietdoctor.com

منبع: setare.com